第一名：跳绳

消耗热量：93.3大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的赘肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首！

注意事项：

1. 跳绳确实很消耗热量
2. 跳绳要做好热身和拉伸
3. 别空腹跳绳
4. 每分钟跳70-80下，效果最好
5. 跳绳最好在有弹性的地面上
6. 原地跳绳、无绳跳锻炼效果差不多
7. 跳绳前不要大量喝水，也别吃太饱
8. 跳绳后别马上静止，可以慢走一会

PS:不建议体重大基数的宝子们用跳绳减脂，因为对关节容易造成损伤。

第二名：游泳

消耗热量：74.7大卡/10分钟

跳游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更均匀 ，线条更完美。因为水中运动。需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著

注意事项：

1. 游泳前补充高蛋白，高钙食物
2. 下水前一定要拉伸益
3. 游泳时用嘴巴吸气，鼻子呼气
4. 游泳減肥要选择好时间
5. 游45-60分钟有较好的减肥效果

PS：一定要逐渐从短时间、小运动量过渡到中强度运动，可以从10分钟的运动量逐渐增加到30分钟，不要急于求成，避免身体过于疲劳。

第三名：爬楼梯

消耗热量：65.3大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节灵活性 ，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能能防便秘。

注意事项：

1. 空腹爬楼梯效果佳
2. 不要追求速度，慢蹬为主，控制好心率
3. 一定要注意及时拉伸
4. 下楼一定要坐电梯，坐电梯，坐电梯
5. 注意补充水分
6. 时长控制在30-40分钟

PS：姿势很重要：全脚掌落地，膝盖不要内扣，身体略微前倾，臀部用力

第四名：跑步

消耗热量：65.3大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度，韧带柔韧性 ，增强骨骼强度和密度。

注意事项：

1. 舒服的跑鞋是必不可少的
2. 跑前热身不伤腿
3. 跑后拉伸不粗腿
4. 姿势不对，努力白费
5. 间歇跑更燃脂

PS：一周两到三次的跑步最为合适，千万不要一次就把自己跑废，毕竟能坚持下来才是最重要的

第五名：自行车

消耗热量：37.3-56大卡/10分钟

跳外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身，尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有效果的。

注意事项：

1. 骑行前务必检查车况
2. 千万不要图省事不戴头盔
3. 如果要减肥，确保每次再30分钟以上
4. 中等速度即可
5. 姿势同样很重要

PS:听说‬爱‬骑车‬的‬男孩‬都有腹肌‬

第六名：健身操

消耗热量：46.7大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形减肥减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼！日常生活可以跳跳健身操，一边瘦一边舒缓压力。

注意事项：

1. 运动前热身，运动后拉伸
2. 注意补充水分
3. 虽然是现象级，但运动一定要量力而行
4. 跟不上先按照自己的节奏来

PS:肥油咔咔掉‬，又能减肥，又能听歌，谁不爱呢

第七名：羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛器还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

注意事项：

1. 打球前充分热身
2. 选好球鞋
3. 掌握发力方式

PS：会打羽毛球的女孩子是真的飒啊

第八名：跳舞

消耗热量：46.7大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并旦能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

注意事项：不会就不说了

第九名：瑜 伽

消耗热量：37.3大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。

标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

注意事项：

1. 尽量空腹2-3小时再开始
2. 一定要把握好呼吸节奏
3. 适度，循序渐进

PS：放松舒展睡的真香

第十名：走路

消耗热量：23.3-37.3大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

注意事项：走就完了！