又到一年立flag时间！10种方法让你实现健康的减重方式

不要等待开始，而是立刻行动

寻找某种标准才开始一种新的饮食方式，戒掉一个旧习惯，或者开始一项日常运动是很自然的，但没有必要。你可以随时改变方向。如果你在1月1日错过了开始新生活的机会，不必等到明年甚至下个月才做出改变，现在就可以行动！如果你“旧瘾”复发，不必等到下周甚至明天再尝试改变，而是马上寻找下一个可能的机会，你必须做出一个健康的选择，让你更接近自己的目标。

02

尽可能多地选择理想食物

当我们考虑体重时，很容易被严格的饮食规则所束缚。如果你选择更理想的食物，会感觉更好，体重目标也会随之实现。如果你有机会在一天中选择食物6次（比如早餐、早上的零食、午餐、下午的零食、晚餐、晚上的零食），你做出健康的选择，如果每天至少3次符合自己设定的标准，将有50%的时间达到目标；如果你能做到6次中的5次，那就是83%。这并非一个零和游戏，如果你没有达到100%的目标，每天不会自动失败。每一次选择的机会都是崭新的，不需要等到第二天再尝试。

03

每次只选择一个改变

当你打算在减重过程中做出一系列新的选择时，你会发现有些选择达到了预期结果，而另一些选择似乎并不适合你。如果你想做无数种改变，考虑一下放缓节奏，给予每个改变应有的关注，一次一个即可。你不想让自己一次被太多改变压垮，如果你不能做到大量改变，很容易感到沮丧。而且，一次做出多个改变可能意味着无法确定与每个改变相关的结果。逐个改变可以帮助你确定哪些有效，哪些无效。

04

在实际环境中计算碳水化合物

对于糖尿病患者来说，需要注意碳水化合物的摄入量，知道如何计算碳水化合物以及高质量与低质量碳水化合物之间的区别。很多研究分析了不同数量和类型的碳水化合物摄入如何影响糖尿病管理和患者健康。然而，人们很容易忽视饮食中其他成分的影响如脂肪和蛋白质。这里有一些关于计算碳水化合物的问题，可以帮助你更深入了解糖尿病管理和减重目标之间的关系：

摄入的脂肪和蛋白质如何影响摄入的碳水化合物的吸收？

用什么食物作为基础饮食，可以对血糖水平影响最小？

何时注射胰岛素或服用口服降糖药和摄入食物对实现糖尿病管理目标最有效？

饮食的哪些方面有机会做出改变，以实现体重管理、糖尿病管理和提高生活质量的目的？

05

饿了再吃

这一点似乎是显而易见的，但就像许多与体重管理相关的行为一样，它并不总是那么容易做到。如果你饿了，就吃吧。尽可能选择最健康的正餐或零食，慢慢享用，给自己一点时间坐下来感受饱腹感，然后再考虑是否需要再吃更多。如果你不饿，就不要吃东西，除非血糖很低。试着不要因其他原因而吃东西，比如情绪、无聊或习惯。虽然在需要的情况下保持灵活性很重要，但建立一个日常饮食习惯对控制体重和糖尿病都有帮助。

06

听从你的身体

我们的身体会给我们反馈，指导做出健康的决定。例如，如果你的身体行动迟缓，依赖咖啡因来度过一天，也许它在告诉你需要更多的“清洁燃料”，比如睡眠和天然食物。每个人都是不同的，所以一个人得到的暗示对另一个人来说可能不一样。想想你对血糖波动有多敏感，并试着把这种反应用到你的饥饿水平上。如果你能更多地与身体发出的信号保持一致，就会得到回报。

07

为成功做好心理准备

如果你过去一直在努力控制体重，你可能正在处理自我怀疑的内在信息。这很正常。然而，拥有积极的心态和愿意尝试的精神会让你走得更远。照着镜子，重复这句肯定的话——“我拥有成功减重的工具和知识，我有足够毅力做到”。你可以说出对自己的肯定，把它写下来，大声说出来，最重要的是要相信这是真的。

08

庆祝踏上减重之旅

减重之路通常是曲折的，需要一段时间弄清楚哪些改变结合在一起才能看到效果。有时环境会让我们陷入困境。结果可能来得很容易，然后停滞不前或逆转。当下来看，这些都是令人沮丧的障碍；但从大局来看，这些都是小麻烦。当你做出一个健康选择时，庆祝一下，然后继续做另一个选择，让它更接近你的目标，看看做出的改变是如何积极影响你的糖尿病管理的。成功不仅仅是一个目的地，你在减重之旅中也可以找到它。在前进的过程中，你可以从每一个这样的时刻中寻找快乐。

09

监测你的新习惯如何影响糖尿病

正如我们所知，改变饮食习惯或增加体力活动只是影响血糖水平众多因素中的两个。改变生活方式可能需要你或医生考虑改变胰岛素或药物治疗方案，或以其他方式改变你如何自我管理糖尿病。把这些变化记录下来会有帮助，这样你自己和医生就可以对你的情况进行跟踪。

有氧运动和低碳水化合物饮食是两种流行的减重策略，可以迅速改变你需要的胰岛素或其他降糖药物的量。准备好用速效碳水化合物来对抗低血糖，比如果汁或葡萄糖片。减重会增加胰岛素敏感性，可能会影响你的基础或餐时胰岛素的剂量，因此要做出相应的调整。

10

记住，你的减重之旅可能有所不同

你是独一无二的，你的体重管理之旅将不同于你的邻居或其他糖尿病患者。你可以尝试别人建议的策略，但如果这些建议不一定能给你带来回报，也不要气馁。关注你的目标，做对自己身体最好的事，其他的自然就会随之而来。