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练马甲线最有效的动作,4个动作坚持练习,轻松收获迷人紧致好身材

100次浏览     发布时间:2024-08-26 10:21:52    

要想练出马甲线,你要了解到以下几个要点,然后加深训练。

1、降低体脂率

很多女生想要练出马甲线,必须要控制自己的体脂率在22%左右,才能有效地练出好看的马甲线。

2、训练强度

高强度的虐腹训练才能让你更快地得到马甲线,肌肉就是要靠高强度的训练才能让它合成生长,特别是腹部的肌肉,平日里我们都很少对腹部进行活动,所以想要得到马甲线,你都要进行高强度持续性的训练。

3、腹部多角度训练

要想练出好看的马甲线,除了平日的虐腹训练,还有上腹、下腹以及两边的侧腹训练,都要加大练习的强度以及深度,才能练出好看的马甲线。

这组瘦腰、练马甲线动作吧!坚持练习就能拥有完美曲线哦~

马甲线动作1:

双脚并拢站直,双臂于身体两侧张开,使上半身稍稍向前压低,保持收紧腹部,然后使左脚向左侧跳一步,同时右脚向左后方摆放,脚落地时左腿屈膝,左手扶在左腿上,右腿伸直,右手向后摆,然后再换边进行。如此反复进行30次即可。

马甲线动作2:

站立时双腿微微分开,腰部和背部挺直,腹部紧绷,手臂自然下垂以保持身体稳定,背部挺直,一条腿向后移动并蹲到大腿前部与地面平行,然后起身

在起床的同时,后腿向前抬起,直到大腿与地面平行,然后再次后退并蹲下

在整个运动过程中,手臂随着腿部动作自然地前后摆动。注意背部始终保持挺直,注意膝盖方向与脚趾一致,蹲下时注意后腿膝盖不要着地

马甲线动作3:

侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上臂举过头顶,小腿弯曲至地面,上腿向前伸展,双脚在地面上保持稳定,腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,使手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,注意还原时脚不要着地

马甲线动作4:

仰卧交替两头起,这个动作的要领就是首先我们需要平躺在瑜伽垫上,然后双腿伸直,不要弯曲膝盖,依靠自己的腹部力量将自己的双腿向上抬起,同时上半身抬离瑜伽垫,双手伸直,置于自己的脚尖碰触。该动作需要每天进行2~3组,每组数量控制在12~15次。

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