35 年研究惊人发现：心血管崩溃前 12 年，你的身体早已发出信号

你以为是年纪大了自然变懒？当你开始变得“能坐着不站着，能躺着不坐着”时，可能不只是因为懒！

最新科学研究发现：心肌梗死、心衰等心血管疾病发作前 12 年，身体就早已发出预警信号——不是胸痛头晕，而是你每天都在做的这件事悄悄变少！别再忽视身体的“懒惰”信号，今天的运动习惯，可能决定 12 年后的心脏命运！

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心血管病发前 12 年

身体已发出信号

2025 年 7 月，《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志 心脏病学》上刊登的一项研究指出：心血管疾病的发生，可能早在发病前 12 年，就已通过一个信号悄然显现，这个信号就是体力活动的减少。[1]

研究截图

这项研究历时 35 年追踪分析了 3000 多名成人，期间多次评估他们的体力活动模式。发现两个关键现象，通俗的说：

1.健康人群的体力活动会随年龄缓慢下降；

2.在未来会得心血管病的人中，他们的活动量会更早、更快地“断崖式下跌”！

具体表现为：

· 发病前 12 年：活动量开始悄悄减少；

· 发病前 2 年：活动量的下降速度突然加快；

· 确诊心血管疾病后：更容易陷入“彻底懒得动”状态（每周活动量＜300EU，大约相当于每周 150 分钟的中等至高强度体力活动），其发生率比健康的人高出 78%。

这种趋势在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表现的最明显。

从防治角度来看，疾病不是突然发生的，而是一个慢慢积累的过程，而体力活动减少可能是这个过程中最早出现的信号之一。

因此，体力活动水平可能不仅是健康的结果，更是未来风险的预测器。一旦体力活动开始减少，很可能就是疾病悄悄埋下的时候。

65 岁后，运动能力关乎寿命

2021 年，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65 岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从去世之前 10 年开始，就会出现运动能力衰退的迹象，例如难以从椅子上起身或更衣困难。[2]

研究截图

研究中，6000 多名参试者在 2007~2016 年间接受了 3 次运动功能评估。研究发现：

在去世前 10 年，坐站能力就较差；在去世前 7 年，自我报告运动功能较差；在去世前 4 年，日常活动更困难。

因此，及时发现运动能力的衰老信号，保护自己的运动能力，对健康长寿至关重要！

运动能力衰退的 4 个标志

通常来说，运动能力的衰老有 4 个标志。

1

步行速度变慢

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是 0.9 米/秒，若低于 0.6 米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。

2

握力使不上劲

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果 60～64 岁男性握力低于 27 千克，女性握力低于 18 千克；65～69 岁男性握力低于 25 千克，女性握力低于 17 千克，都属于运动功能较差的情况。

3

日常活动不便

低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。

4

坐站能力不行

坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。

具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在 30 秒内完成 25 次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。

预防运动能力衰退

做好 8 件事

1

适当做家务

日常生活中，也可以通过做家务的不同方式得到锻炼，比如爬楼梯去倒垃圾、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。老人要结合自身关节健康等实际情况开展。

2

做热身运动

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024 版)》指出，充分的热身运动可以增强老年人肌肉的收缩功能和协调性，提高运动效率，降低运动损伤等不良事件的风险。[3]

日常可通过转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节，以及慢走几分钟来热身。运动结束后，务必进行充分的拉伸，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。

3

练习抓握力

日常也要坚持力量训练，尤其要注重锻炼握力。老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。

4

坚持快步走

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024 版)》指出，有氧运动可以增强老年人的心肺耐力，运动能力下降的老年人每周应至少进行 3～4 次，每次 30～60 分钟的有氧运动，如散步、骑行、跳舞、游泳等。[3]

5

多走走猫步

50 岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。

6

每天一袋奶

牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300～500 克。

7

每天晒太阳

维生素 D 被誉为补钙界的“最强辅助”。经常晒太阳是人体获得充足维生素 D 的最好来源。

晒太阳是要暴露四肢、不使用防晒霜、不打伞，不隔着玻璃，一般照射 15～20 分钟即可。

8

有个好身材

肩不能挑、手不能提是超重和肥胖人群的普遍现象。很多情况下，这类人甚至连步行、快走、上楼、爬山、起床等简单的体力活动都存在速度慢、呼吸困难和无法胜任的问题。

因此，积极控制体重和腰围，保持一个好身材是保护运动能力的基础。

来源：科普中国